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¬ŅCu√°les son los tipos de nutrientes que debes elegir en tus alimentos?


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Los tipos de nutrientes que existen (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) son sustancias que encontramos en los alimentos. Algunas de sus funciones buscan proporcionarnos energía y ayudarnos en el crecimiento y mantenimiento de nuestro cuerpo (British Nutrition Foundation, 2019).

Ten presente que es importante que todos esos tipos de nutrientes sean incorporados en tu alimentación diaria; lo ideal es que puedas adoptar una dieta variada.

A continuación, te daremos un resumen de las funciones de cada uno de los tipos de nutrientes y cómo puedes incluirlos en tu alimentación diaria y la de tu familia.

Carbohidratos

Una de las principales funciones de los carbohidratos es proporcionar energía al cuerpo. La mayoría de los carbohidratos de los alimentos que consumes se transforman en glucosa antes de entrar al torrente sanguíneo. Esta glucosa es llevada a las distintas células del organismo y se utiliza para producir energía (combustible) por medio de una serie de reacciones químicas que son parte del metabolismo (Pearson, 2017).

Ese combustible producido a partir de esos alimentos energéticos va a ser utilizado en todas nuestras actividades diarias como movernos, respirar, estudiar, realizar la digestión, etc. (Harvard Health Publishing, 2018).

¬ŅCu√°les son los alimentos con carbohidratos y qu√© cantidades debemos consumir?

Entre los alimentos m√°s comunes que son fuente de carbohidratos naturales se incluyen:

  • Cereales (trigo, ma√≠z, arroz, avena)
  • Ra√≠ces, tub√©rculos y pl√°tanos (yuca, arracacha, papa, batata)
  • Leguminosas (lentejas, frijoles, garbanzos)
  • Frutas y vegetales

La recomendación diaria de consumo de carbohidratos debe estar entre el 55 y el 75 % de nuestra ingesta calórica total (Organización Mundial de la Salud, 2003).

Proteínas

¬ŅCu√°les son los tipos de nutrientes que debes elegir en tus alimentos? - Kibo Foods - 1

Las prote√≠nas tienen funci√≥n estructural; son las responsables por la construcci√≥n y el mantenimiento de m√ļsculos, u√Īas, cabellos y renovaci√≥n de las capas de la piel. Adem√°s, de la regulaci√≥n de las hormonas y producci√≥n de anticuerpos entre otros (Mart√≠nez y Pedr√≥n, 2016). Por todas sus funciones se han clasificado como alimentos constructores a aquellos que las contienen.

¬ŅCu√°les son los alimentos con prote√≠nas y qu√© cantidades debemos consumir?

Dentro de los alimentos con proteínas puedes encontrar (CuídatePlus, s.f.):

  • Leche y productos l√°cteos.
  • Carnes.
  • Huevos.
  • Pescado.
  • Soya.
  • Leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas).

Seg√ļn la Organizaci√≥n Mundial de la Salud (2003), la ingesta diaria de prote√≠nas debe estar entre el 10 y 15 % de nuestra ingesta cal√≥rica total. De acuerdo con la herramienta plato saludable, si dividimos nuestro plato de comida en 4 partes, la cantidad de prote√≠na que deber√≠amos consumir es de una cuarta parte del mismo (Harvard Medical School, 2011).

Grasas

Las grasas dietéticas son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo, de acuerdo con Coffman (2018), sus funciones principales incluyen:

  • Reserva de energ√≠a del cuerpo.
  • Protecci√≥n de los √≥rganos.
  • Servir como aislante t√©rmico.
  • Ayudar a la absorci√≥n a nivel intestinal de algunas vitaminas como la A, D, E y K (Albahrani y Greaves, 2016).

¬ŅCu√°les son los alimentos con grasas y qu√© cantidades debes consumir?

Para mantener una buena salud a largo plazo, algunas grasas son mejores que otras. Las grasas saludables incluyen las monoinsaturadas y las poliinsaturadas (Harvard Medical Publishing, 2019).

De las primeras, se ha encontrado que pueden ayudar en la reducción del colesterol LDL (malo) y el mantenimiento del HDL (bueno), así como propiciar una mejoría en la función de los vasos sanguíneos (Webster, 2020).

Por otra parte, los √°cidos grasos poliinsaturados (omega-3 y omega-6) son indispensables para funciones como el desarrollo del sistema nervioso; desarrollo cognitivo de los ni√Īos, crecimiento del cabello y la piel. Tambi√©n, para la salud √≥sea y reproductiva (Infosalus, 2018).

De acuerdo con la American Hearth Association (2015), las grasas monoinsaturadas las puedes encontrar en alimentos como:

  • Aguacate.
  • Frutos secos y semillas.
  • Aceites (oliva, canola, man√≠, s√©samo).

Seg√ļn Van De Walle (2018), las grasas poliinsaturadas pueden encontrarse en los siguientes alimentos:

Omega-3:

  • Nueces.
  • Semillas de ch√≠a y linaza.
  • Pescados (salm√≥n, arenque, sardinas, caballa, trucha).

Omega-6:

  • Aceite de semilla de uva, linaza, girasol, c√°rtamo y soya.
  • Margarina.
  • Salsas y condimentos.

Las recomendaciones de consumo de grasas de la Organización Mundial de la Salud (2003) sugiere valores entre el 15 y 30 % de nuestra ingesta calórica total.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales se denominan micronutrientes porque el cuerpo solo necesita peque√Īas cantidades de ellos. No aportan energ√≠a, pero son esenciales ya que su consumo tiene numerosos beneficios para la salud. Por ejemplo, el calcio ayuda a la formaci√≥n y mantenimiento de huesos y dientes, el hierro contribuye a la formaci√≥n de las c√©lulas rojas de la sangre que transportan el ox√≠geno por el cierto, la vitamina A ayuda al mantenimiento de la visi√≥n y a la funci√≥n del sistema inmune, el √°cido f√≥lico contribuye al desarrollo de los tejidos maternos durante el embarazo, etc. (Chinaza et al., 2020).

Alimentos con micronutrientes y recomendaciones de consumo

Las vitaminas y minerales pueden ser encontradas en alimentos como: frutas y verduras. La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2018) sugiere que se consuman al menos 5 porciones diarias de estos alimentos, lo que equivaldría a aproximadamente 400 gramos. Las carnes, lácteos, leguminosas, nueces y semillas también son fuente de micronutrientes, por lo tanto, una alimentación variada y balanceada nos ayudará a obtener los nutrientes que necesitamos para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Ahora que ya sabes sobre los tipos de nutrientes es momento de mejorar tus h√°bitos alimenticios y los de tu familia. Si tienes dudas, consulta a un nutricionista.


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