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¿Cuáles son los tipos de nutrientes que debes elegir en tus alimentos?


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Los tipos de nutrientes que existen (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) son sustancias que encontramos en los alimentos. Algunas de sus funciones buscan proporcionarnos energía y ayudarnos en el crecimiento y mantenimiento de nuestro cuerpo (British Nutrition Foundation, 2019).

Ten presente que es importante que todos esos tipos de nutrientes sean incorporados en tu alimentación diaria; lo ideal es que puedas adoptar una dieta variada.

A continuación, te daremos un resumen de las funciones de cada uno de los tipos de nutrientes y cómo puedes incluirlos en tu alimentación diaria y la de tu familia.

Carbohidratos

Una de las principales funciones de los carbohidratos es proporcionar energía al cuerpo. La mayoría de los carbohidratos de los alimentos que consumes se transforman en glucosa antes de entrar al torrente sanguíneo. Esta glucosa es llevada a las distintas células del organismo y se utiliza para producir energía (combustible) por medio de una serie de reacciones químicas que son parte del metabolismo (Pearson, 2017).

Ese combustible producido a partir de esos alimentos energéticos va a ser utilizado en todas nuestras actividades diarias como movernos, respirar, estudiar, realizar la digestión, etc. (Harvard Health Publishing, 2018).

¿Cuáles son los alimentos con carbohidratos y qué cantidades debemos consumir?

Entre los alimentos más comunes que son fuente de carbohidratos naturales se incluyen:

  • Cereales (trigo, maíz, arroz, avena)
  • Raíces, tubérculos y plátanos (yuca, arracacha, papa, batata)
  • Leguminosas (lentejas, frijoles, garbanzos)
  • Frutas y vegetales

La recomendación diaria de consumo de carbohidratos debe estar entre el 55 y el 75 % de nuestra ingesta calórica total (Organización Mundial de la Salud, 2003).

Proteínas

¿Cuáles son los tipos de nutrientes que debes elegir en tus alimentos? - Kibo Foods - 1

Las proteínas tienen función estructural; son las responsables por la construcción y el mantenimiento de músculos, uñas, cabellos y renovación de las capas de la piel. Además, de la regulación de las hormonas y producción de anticuerpos entre otros (Martínez y Pedrón, 2016). Por todas sus funciones se han clasificado como alimentos constructores a aquellos que las contienen.

¿Cuáles son los alimentos con proteínas y qué cantidades debemos consumir?

Dentro de los alimentos con proteínas puedes encontrar (CuídatePlus, s.f.):

  • Leche y productos lácteos.
  • Carnes.
  • Huevos.
  • Pescado.
  • Soya.
  • Leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas).

Según la Organización Mundial de la Salud (2003), la ingesta diaria de proteínas debe estar entre el 10 y 15 % de nuestra ingesta calórica total. De acuerdo con la herramienta plato saludable, si dividimos nuestro plato de comida en 4 partes, la cantidad de proteína que deberíamos consumir es de una cuarta parte del mismo (Harvard Medical School, 2011).

Grasas

Las grasas dietéticas son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo, de acuerdo con Coffman (2018), sus funciones principales incluyen:

  • Reserva de energía del cuerpo.
  • Protección de los órganos.
  • Servir como aislante térmico.
  • Ayudar a la absorción a nivel intestinal de algunas vitaminas como la A, D, E y K (Albahrani y Greaves, 2016).

¿Cuáles son los alimentos con grasas y qué cantidades debes consumir?

Para mantener una buena salud a largo plazo, algunas grasas son mejores que otras. Las grasas saludables incluyen las monoinsaturadas y las poliinsaturadas (Harvard Medical Publishing, 2019).

De las primeras, se ha encontrado que pueden ayudar en la reducción del colesterol LDL (malo) y el mantenimiento del HDL (bueno), así como propiciar una mejoría en la función de los vasos sanguíneos (Webster, 2020).

Por otra parte, los ácidos grasos poliinsaturados (omega-3 y omega-6) son indispensables para funciones como el desarrollo del sistema nervioso; desarrollo cognitivo de los niños, crecimiento del cabello y la piel. También, para la salud ósea y reproductiva (Infosalus, 2018).

De acuerdo con la American Hearth Association (2015), las grasas monoinsaturadas las puedes encontrar en alimentos como:

  • Aguacate.
  • Frutos secos y semillas.
  • Aceites (oliva, canola, maní, sésamo).

Según Van De Walle (2018), las grasas poliinsaturadas pueden encontrarse en los siguientes alimentos:

Omega-3:

  • Nueces.
  • Semillas de chía y linaza.
  • Pescados (salmón, arenque, sardinas, caballa, trucha).

Omega-6:

  • Aceite de semilla de uva, linaza, girasol, cártamo y soya.
  • Margarina.
  • Salsas y condimentos.

Las recomendaciones de consumo de grasas de la Organización Mundial de la Salud (2003) sugiere valores entre el 15 y 30 % de nuestra ingesta calórica total.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales se denominan micronutrientes porque el cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de ellos. No aportan energía, pero son esenciales ya que su consumo tiene numerosos beneficios para la salud. Por ejemplo, el calcio ayuda a la formación y mantenimiento de huesos y dientes, el hierro contribuye a la formación de las células rojas de la sangre que transportan el oxígeno por el cierto, la vitamina A ayuda al mantenimiento de la visión y a la función del sistema inmune, el ácido fólico contribuye al desarrollo de los tejidos maternos durante el embarazo, etc. (Chinaza et al., 2020).

Alimentos con micronutrientes y recomendaciones de consumo

Las vitaminas y minerales pueden ser encontradas en alimentos como: frutas y verduras. La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2018) sugiere que se consuman al menos 5 porciones diarias de estos alimentos, lo que equivaldría a aproximadamente 400 gramos. Las carnes, lácteos, leguminosas, nueces y semillas también son fuente de micronutrientes, por lo tanto, una alimentación variada y balanceada nos ayudará a obtener los nutrientes que necesitamos para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Ahora que ya sabes sobre los tipos de nutrientes es momento de mejorar tus hábitos alimenticios y los de tu familia. Si tienes dudas, consulta a un nutricionista.


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