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Cuidados del sistema digestivo: consejos prácticos y científicamente comprobados.


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¿Quieres aprender a mejorar tu digestión y eliminar la acidez, flatulencias y estreñimiento?

Entonces te encantarán estos sencillos y efectivos cuidados del sistema digestivo que ayudarán a un óptimo desempeño de sus funciones.

4 cuidados del sistema digestivo

Un estilo de vida saludable que incluya: Alimentación balanceada, control de estrés y el ejercicio contribuyen a  mejorar la actividad de tus intestinos. Aquí te enseñamos 4 sencillos cuidados del sistema digestivo que puedes seguir cada día.

Incluye fibra a tu dieta

Seguro ya sabías que uno de los cuidados del sistema digestivo más importantes es el consumo de fibra. La fibra contribuye a la función del tránsito intestinal, mejora el estreñimiento y la digestión. Además, la fibra soluble ayuda a mantener los niveles normales de glucosa y colesterol en sangre, porque disminuye su absorción intestinal (Mayo Clinic, 2018).

Pero ¿cuánta fibra debes ingerir diariamente un adulto? 25 gramos si eres mujer y 38 gramos si eres hombre. Esto lo puedes lograr con estas estrategias: (OMS, 2018; Mayo Clinic, 2018):

  • Come 400 gramos de frutas y vegetales crudos al día, esto equivale a 5 porciones. Además de obtener fibra, tu cuerpo recibe vitaminas y minerales.
  • Agrega a tu dieta granos y cereales enteros o sus derivados. Por ejemplo, arroz integral, , pan de grano entero, harina integral, y pasta integral.
  • Incluye en tus preparaciones avena, semillas de chía y salvado.
  • Come al menos una porción de leguminosas (garbanzos, lentejas, frijoles) al día en formas variadas como nachos, tortitas o en sopas.
  • Incluye la soya en tu alimentación que es una excelente fuente de fibra.

Disminuye el consumo de azúcares

Los azúcares que contienen los productos procesados o que adicionas a tus comidas (azúcar refinada o jarabes) pueden alterar la microbiota intestinal. Por eso, cuando ingieres gran cantidad de ellos puedes sufrir de problemas digestivos.

La OMS (2015) recomienda que limites el uso de azúcares a solo el 10 % de tu la ingesta de energía diaria. Esto lo puedes lograr con algunas estrategias:

  • Prefiere las frutas frescas en vez de jugos.
  • Reduce la cantidad de bebidas azucaradas y golosinas que consumes de forma semanal.
  • Controla la cantidad de azúcar que agregas a tu café, jugos y otras  preparaciones. Cincuenta gramos diarios de azúcar es lo máximo que puedes comer.

Toma suficiente agua cada día

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Por lo menos el 60 % del cuerpo está compuesto de agua (Wax y Zieve, 2019). Este líquido vital es esencial para el funcionamiento de todas las células Una adecuada hidratación ayuda a prevenir el estreñimiento y a favorecer la producción de saliva mejorando la digestión. (Boilesen, 2017).

Esto lo puedes lograr:

  • Tomando entre 2,7,5 a 3,7,7 litros de líquido cada día, incluye el agua que contienen los alimentos.
  • Se te complica tomar agua potable, puedes probar con agua saborizada o infusiones sin cafeína ni azúcar añadida.
  • También puedes consumir frutas y verduras ricas en agua como el pepino, naranja, melón o sandía.

Controla tu estrés

Seguro que has experimentado en alguna ocasión acidez, diarrea, gastritis o flatulencias cuando estás pasando un momento estresante. Esto ocurre porque la vía digestiva tiene su propio sistema neuronal que induce estos síntomas cuando está sometido al estrés (Million y Larauche, 2016)

Entonces, uno de los cuidados del sistema digestivo es mantenerte tranquilo. Esto lo puedes lograr practicando y otras actividades como yoga, mindfulness con algún pasatiempo que te distraiga.

Estos son 4 cuidados del sistema digestivo que puedes empezar a aplicar en tu día a día. Como ves, son sencillos y no ameritan grandes cambios en tu rutina.


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