Conoce cuáles son los ejercicios de estiramiento que además de ayudarte a fortalecer tus articulaciones son sencillos y muy seguros de hacer. ¿Lo mejor de todo? Puedes realizarlos desde tu casa en pocos minutos. Sin embargo, antes de explicarte en qué consisten los ejercicios, debes saber la importancia de fortalecer las articulaciones.
¿Por qué debes fortalecer tus articulaciones?
Las articulaciones son los órganos que cargan con tu peso corporal y te permiten moverte y mantenerte activo. Cuando ellas enferman, puede aparecer dolor y limitaciones en tu movimiento (MedlinePlus, 2018).
Por ejemplo, las lesiones en las rodillas pueden causarte problemas para caminar y las de hombros pueden limitar la función de tus brazos. Por eso, es importante que cuides de tus articulaciones, para evitar incapacidades y dolor.
Con el tiempo, como pasa con cualquier órgano o sistema, las articulaciones se desgastan. La OMS (2018) explica que hay ciertos factores que aceleran ese daño, como:
- Mantener posturas estáticas por mucho tiempo, bien sea sentado o de pie.
- El sobrepeso u obesidad.
- La carga de peso excesiva sin adoptar una postura adecuada.
- Movimientos repetitivos sin descanso.
Por fortuna, si adquieres hábitos saludables, puedes controlar los factores de riesgo y mantener sanas tus articulaciones (OMS, 2019). Es decir, debes incluir en tu estilo de vida una alimentación balanceada para mantenerte en un peso adecuado, asimismo realizar ejercicios de estiramiento y fuerza muscular. También debes aprender a controlar el estrés.
5 ejercicios de estiramiento para fortalecer las articulaciones
Las articulaciones más afectadas por el día a día son las rodillas, las de la columna lumbar y los hombros. Por esta razón, te enseñamos 5 ejercicios de estiramiento que te ayudaran a fortalecerlas (Mayo Clinic, 2016; American Chiropractic Association, s.f.). Además, puedes realizarlos en casa, sin ningún tipo de maquinaria.
#1 Torsión lateral de la espalda
Recostado sobre tu espalda gira tu cadera hacia el lado derecho, y el cuello y espalda hacia el lado izquierdo. Permanece en esta posición entre 20 a 30 segundos y repite los pasos hacia el otro lado. Sabrás que estás haciendo bien la postura si sientes como se estiran todos los músculos de tu cuello y espalda.
#2 Estiramiento de las rodillas al pecho
Mientras estás recostado sobre tu espalda (en el piso o tu cama) lleva una de tus rodillas hacia tu pecho. Sujeta la rodilla con tus brazos mientras mantienes la otra pierna estirada. Esta posición la debes mantener por 30 segundos, luego repite la postura con la otra pierna.
#3 El puente
Este es uno de los ejercicios de estiramiento más completo, ya que fortalece la zona lumbar, las caderas y rodillas. Para realizarlo necesitas estar recostado sobre tu espalda, con las manos hacia el piso y las rodillas flexionadas. Impulsa tu cadera hacia arriba, sin despegar tu espalda del suelo. Contrae los glúteos para mantener la postura durante un minuto y luego vuelve a la posición inicial.
# 4 Talones al glúteo
Colócate de pie junto a una pared o una silla que te sirva de soporte. Con una mano toma uno de tus talones y lleva tu pie hacia el glúteo y con la otra, sujétate para no caer. Mantén la postura durante 30 segundos, baja la pierna y realiza el mismo movimiento con la otra pierna. Este ejercicio es ideal para estirar el cuádriceps y fortalecer las rodillas.
#5 Ejercicios de estiramiento del cuello
Los músculos del cuello son los que más se afectan por malas posturas y por el estrés. Por eso, estirar el cuello puede ayudarte a disminuir el dolor y relajarte. Para esto, siéntate en una silla cómoda, con la espalda erguida y los hombros hacia abajo.
A continuación, flexiona tu cuello y trata de pegar el mentón contra el pecho. Mantén la postura durante 20 o 30 segundos y regresa suavemente a la posición inicial. Luego, gira tu cabeza hacia el lado derecho e izquierdo de forma muy lenta.
Estos ejercicios de estiramiento son bastante seguros. Sin embargo, es importante que consultes a tu médico de confianza antes de realizarlos, en especial si tienes alguna lesión previa. Para evitar problemas lo más recomendable es ir despacio. En otras palabras, tómate tu tiempo para realizar cada movimiento y perfeccionar la técnica. Estírate solo hasta un punto donde no tengas dolor.
Ten en cuenta que realizar estos ejercicios de estiramiento solo te tomará 15 minutos de tu día. Puedes hacerlos al levantarte, al llegar de tu trabajo o en ambas oportunidades. Después de algunas semanas practicándolos sentirás tus músculos más relajados.
