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Frutas y verduras: el grupo alimenticio que no puede faltar en tu dieta


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¡Llena tu cocina de color y mucho sabor con frutas y verduras! Estos alimentos naturales son importantes para el funcionamiento correcto de nuestro cuerpo. Por eso, en este artículo te explicamos sus bondades y algunas estrategias para sacarles el mayor provecho.

¬ŅPor qu√© deber√≠as consumir frutas y verduras de forma regular?

Las frutas y verduras, sin duda, deben formar parte de tu plan de alimentación y nutrición. Recuerda que una alimentación balanceada que incluya todos los grupos de alimentos es crucial para el correcto funcionamiento de tu cuerpo.

Este grupo de alimentos proporciona a tu organismo grandes beneficios. Entre ellos:

  • Contienen agua y micronutrientes (vitaminas y minerales) que son necesarios para el metabolismo y muchas funciones corporales como respirar, caminar, pensar, la activaci√≥n del sistema inmune, etc. Pero, ¬ŅQu√© es el metabolismo? Es un complejo proceso qu√≠mico que genera la energ√≠a que necesita tu cuerpo (Nelson y Cox, 2019).
  • Ayudan a disminuir el riesgo cardiovascular. Los diferentes componentes de las frutas y verduras pueden ayudar a disminuir el riesgo de sufrir problemas en el coraz√≥n como alteraciones coronarias y accidente cerebro ‚Äďvasculares (Ministerio de Salud y Protecci√≥n social, 2015).
  • Te ayudan a cubrir tus requerimientos diarios de fibra. La fibra es un nutriente que ayuda a mantener la salud intestinal y prevenir el estre√Īimiento (Harvard T.H. Chan, s.f.).
  • Aportan antioxidantes. Muchas verduras y frutas contienen mol√©culas antioxidantes (vitamina C, A, E, licopeno, lute√≠na, betacarotenos y selenio) que pueden ayudar a tu cuerpo a luchar contra los radicales libre (MedLine Plus, s.f.).
  • Por su bajo aporte cal√≥rico pueden ayudar a mantener un peso saludable. (Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrici√≠on, s.f.).

3 Consejos para sacarle el m√°ximo provecho a las frutas y verduras

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Ahora que ya lo sabes, comer más frutas y verduras cada día te puede ayudar a cubrir tus requerimientos nutricionales, prevenir algunas enfermedades y mantener tu cuerpo activo y funcionando. Pero, si tomas en cuenta estos sencillos consejos, puedes sacarles el mejor provecho:

#1 La cantidad importa

Come por lo menos 400 gramos a diario de frutas y verduras, esto equivale a 5 porciones al día. La OMS (2018) asegura que comer esta cantidad ayuda a mejorar la salud y puede prevenir enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión y obesidad.

#2 Mejor las frutas frescas

Prefiere los vegetales y frutas frescas antes que las enlatadas. Los alimentos frescos tienen mayor contenido de potasio y menos sodio. Esto puede ayudarte a cuidar tu corazón (Samadian et al., 2016).

Además, las frutas y verduras frescas, en especial las de cultivo local, son más baratas y contribuyen a lograr una alimentación sostenible (ICBF y FAO, 2018).

#3 Combínalas con otros alimentos

El ICBF y FAO (2018) recomiendan incluir una porción de frutas y verduras en todas las comidas. De esta forma garantizas el consumo suficiente cada día. Algunas estrategias para lograrlo son:

  • Sustituye los dulces y golosinas de tus meriendas por una porci√≥n de frutas frescas (ICBF y FAO, 2018).
  • Procura comer hortalizas y frutas de todos los colores. Los colores de los alimentos se deben a distintas combinaciones de nutrientes y otros componente bioactivos (FAO, 2003). Por ejemplo, el rojo se debe al licopeno, el naranja a los betacarotenos, el verde a la lute√≠na, entre otros (Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrici√≥n, s.f.).
  • Agrega un poco de lechuga y tomate a tu s√°ndwich del desayuno o trozos de fruta a tu cereal de las ma√Īanas (CDC, 2015).
  • Prepara ensaladas para todos tus almuerzos y cenas o en su defecto prepara algunas hortalizas al vapor (CDC, 2015).
  • Organiza tu men√ļ de comidas de forma semanal para variar las preparaciones. Esto evitar√° que te aburras de comer siempre lo mismo y garantiza que siempre incluyas hortalizas en tus comidas (ICBF y FAO, 2018).
  • Toma un vaso de jugo de naranja, lim√≥n o toronja con tus leguminosas como lentejas y frijoles. La vitamina C de estas frutas ayuda a la absorci√≥n intestinal del hierro que contienen las leguminosas. Adem√°s, es esencial para formar el col√°geno (MedLine Plus, 2019).

Y, ¬Ņpara qu√© sirve el col√°geno? Esta es una de las prote√≠nas m√°s importante del cuerpo humano, forma parte de todos los tejidos y √≥rganos (Lodish et al., 2000; Nelson y Cox, 2019).

Anímate a incluir más frutas y verduras en tu alimentación diaria. Ellas, en combinación con otros alimentos, te ayudan a obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita y mantenerte saludable. Además, son deliciosas y darán un toque diferente a tus preparaciones.


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