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Grasas saludables: 驴cu谩les son sus beneficios en tu alimentaci贸n?


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Para tener una alimentaci贸n balanceada es importante saber c贸mo se clasifican los alimentos y que se requiere el consumo de macro y micronutrientes en diferentes cantidades. Entre ellos debemos incluir alimentos con prote铆na, alimentos con carbohidratos y alimentos con grasas saludables (ICBF y FAO, 2015).

Por eso aqu铆 te contamos todo sobre las grasas, especialmente las grasas saludables, sus funciones, clasificaci贸n y c贸mo incluirlas en tu alimentaci贸n diaria.

驴Qu茅 son las grasas y c贸mo se clasifican?

Las grasas son la fuente m谩s concentrada de energ铆a, ayudan a la formaci贸n de hormonas y tejidos. Adem谩s, son indispensables para la absorci贸n de vitaminas liposolubles, como la A, D, E y K (ICBF y FAO, 2015). Seg煤n el tipo de 谩cidos grasos que contengan, se dividen en:

1. Grasas saturadas

Generalmente s贸lidas a temperatura ambiente, son unas de las consideradas grasas no saludables junto con las grasas trans. Estas son perjudiciales para la salud porque aumentan el riesgo de enfermedad card铆aca y elevan el colesterol malo llamado LDL (MedLine Plus, 2018).聽

Las grasas saturadas se encuentran en alimentos como la mantequilla y los aceites de palma y de coco. Tambi茅n se hallan en alimentos constructores como las carnes rojas (MedLine Plus, 2018).

2. Grasas insaturadas

L铆quidas a temperatura ambiente, son consideradas grasas saludables dado que se asocian con la reducci贸n del colesterol malo LDL y el aumento del colesterol bueno HDL. Estas grasas pueden contribuir a la reducci贸n de infartos y enfermedades cr贸nicas como la hipertensi贸n arterial, la diabetes y la obesidad (Ministerio de Salud y Protecci贸n Social, 2019).

Las grasas insaturadas se encuentran en alimentos generalmente de origen vegetal, tales como los aceites de ma铆z, soya, oliva y girasol. Tambi茅n, en frutos secos como las nueces, el man铆 sin sal y el aguacate (ICBF y FAO, 2015).

驴C贸mo consumir grasas saludables?

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Como ya sabes, las grasas saludables est谩n presentes en una gran variedad de alimentos, en su mayor铆a de origen vegetal. Lo recomendado es que el consumo total de grasas sea menos del 30% de la ingesta cal贸rica diaria. Igualmente, se sugiere reducir al m谩ximo el consumo de las grasas saturadas y trans y aumentar el de las grasas saludables (OMS, 2018). Para ello sigue estos consejos (ICBF y FAO, 2015):聽

  • Consume frutos secos, como el man铆 sin sal, las nueces, el cacahuate, las almendras, el mara帽贸n y los pistachos. Estos alimentos son excelentes pasabocas y se pueden consumir todos los d铆as con moderaci贸n.
  • Incluye frecuentemente en tu dieta el aguacate. Se sugiere una porci贸n de 30 gramos al d铆a.聽
  • Usa aceites vegetales en tus preparaciones, preferiblemente que sean de un solo ingrediente. Se deben evitar las mezclas de aceites.聽
  • Disminuye al m谩ximo las preparaciones fritas. Lo mejor ser铆a cocinar los alimentos al vapor, guisados, a la plancha o asados.聽
  • Si usas aceite para fre铆r, evita reutilizarlo porque puede generar compuestos da帽inos para la salud del coraz贸n.
  • Modera el uso de la margarina. Lo ideal es consumirla en peque帽as cantidades.
  • En general, se prefieren las grasas l铆quidas sobre las s贸lidas, controlando siempre su ingesta.聽

Recuerda que todos los tipos de alimentos son necesarios para lograr una alimentaci贸n balanceada. Por eso incluye siempre alimentos constructores, que contienen prote铆na, as铆 como carbohidratos y grasas saludables, cuidando siempre las porciones y sin excesos para que puedas disfrutar tu vida con buena salud.


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