¿Por qué es importante consumir alimentos que contienen hierro?

Todas las células requieren hierro debido a su papel en procesos fisiológicos importantes y en el metabolismo para la obtención de energía. Los alimentos que contienen hierro son indispensables en nuestra dieta diaria, ya que el hierro es un mineral biológicamente esencial para casi todos los organismos vivos.

El hierro es un metal con la capacidad de transportar oxígeno y transferir electrones. Además, actúa como un catalizador de un gran número de reacciones químicas en nuestro organismo.

Alimentos que contienen hierro

Existen dos formas de hierro en la dieta, el denominado hemo y el no hemo. Ambos están presentes en los alimentos de origen animal, pero en los de origen vegetal solo encontramos el hierro no hemo.

El hierro hemo es absorbido fácilmente a nivel del intestino delgado. Sin embargo, el hierro no hemo se absorbe menos, puesto que interactúa con otros componentes de los alimentos que pueden limitar su absorción.

Por lo tanto, lo mejor es combinar en la misma comida alimentos ricos en hierro no hemo con estimulantes de su absorción, como el ácido ascórbico o la vitamina C.

Alimentos que contienen hierro, ejemplos:

Son muchos los alimentos que contienen hierro, podemos usar la tabla nutricional como herramienta para conocerlos con más detalle, al igual que sus concentraciones. A continuación te presentamos un listado de los más comunes.

Entre algunos de los alimentos que son ricos en hierro hemo, están los siguientes:

• Hígado de pollo y de res.
• Ostras.
• Carne de res.
• Pavo.
• Almejas.
• Atún.
• Huevos.

Los siguientes son buenas fuentes de hierro no hemo:

• Garbanzos.
• Lentejas
• Frijoles.
• Espinaca.
• Tofu.
• Avena instantánea.
• Arroz integral.
• Acelga.
• Frutos secos.
• Fresas.
• Ciruelas.
• Uvas.

Alimentos que contienen hierro, razones para consumirlos

Es muy importante consumir alimentos que contienen hierro debido a que este nutriente tiene un papel esencial en numerosas vías metabólicas del cuerpo, entre las cuales se incluyen:

• Síntesis de ADN.
• Respiración.
• Transporte de oxígeno en la sangre.
• Función inmunitaria.
• Producción de energía.
• Desarrollo del cerebro.
• Síntesis de hormonas esteroideas y ácidos biliares.
• Desintoxicación del hígado.

Alimentos que contienen hierro, ¿qué sucede si no consumimos suficiente cantidad?

Existen dos situaciones que tienden a confundirse y son la anemia y la deficiencia de hierro. La primera se presenta cuando disminuyen los glóbulos rojos en la sangre o cuando estos no tienen suficiente hemoglobina. Mientras que la deficiencia de hierro es la disminución del contenido de hierro en el cuerpo, conocida como anemia ferropénica. La deficiencia de hierro, cuando se corrige, no produce anemia y se combate con el consumo de alimentos que contienen hierro o con suplementación oral (que debe ser indicada por el médico).

Si no consumimos suficiente hierro con la alimentación, se pueden producir importantes deficiencias de dicho mineral, sobre todo en periodos en los cuales los requisitos aumentan, como la infancia, la menstruación y el embarazo.

Algunos síntomas de anemia por deficiencia de hierro son los siguientes:

• Piel pálida.
• Debilidad.
• Manos y pies fríos.
• Dolor en el pecho.
• Latidos del corazón rápidos y dificultad respiratoria.
• Deseos de comer hielo, almidón o tierra.

Ante situaciones extremas es posible usar la suplementación con hierro, pero hay que tener en cuenta que esta puede ser ineficiente si existen deficiencias de vitamina B12 y de ácido fólico.

De cualquier manera, es importante que ante la presencia de alguno de estos síntomas no se consuman suplementos de hierro sin consultar con el médico, ya que un exceso de hierro puede ser peligroso para el hígado.

Para concluir, ten presente que los alimentos ricos en hierro son el motor de tus células, indispensables para el funcionamiento del cuerpo. Para mantener una buena salud es importante alcanzar el equilibrio entre las reservas de hierro de nuestro cuerpo y el consumo diario del mismo. Por esto, te recomendamos que comiences a incluir más alimentos ricos en hierro en tu dieta diaria.