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¬ŅQu√© tanto sabes sobre los superalimentos?


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¬ŅHas escuchado sobre los superalimentos? En este art√≠culo te explicamos de qu√© se trata, cu√°les son los alimentos que pertenecen a esta categor√≠a, cu√°les son sus beneficios y por qu√© deber√≠as incluirlos en tu alimentaci√≥n.

¬ŅQu√© son los superalimentos?

Son aquellos productos alimenticios que poseen un elevado valor nutricional, esto es porque tienen un alto contenido de sustancias nutritivas y no nutritivas. Los superalimentos se caracterizan por la presencia de principios nutritivos como vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes y fitonutrientes (Wanjek, 2019).

Además, tienen un gran valor biológico. Los que contienen proteínas proporcionan al organismo los aminoácidos necesarios para un funcionamiento adecuado, y por otra parte los que no poseen proteínas, cuentan con variedad de ingredientes bioactivos (Proestos, 2018)

¬ŅPor qu√© se conocen como superalimentos?

No existen a la fecha criterios unificados o alguna clasificación legal que los defina como superalimentos, puede decirse que su denominación se debe más a cuestiones comerciales (Mezquita, 2018).

Superalimentos m√°s comunes

Como la mayoría de ellos son de origen vegetal, es difícil encontrar para cada uno de estos alimentos tablas nutricionales que indiquen su composición. La American Heart Association (s.f.) recomienda incluir en la dieta los siguientes superalimentos:

  • Frijoles y leguminosas: fuente econ√≥mica de prote√≠nas de origen vegetal.
  • Ar√°ndanos y moras: contienen un alto nivel de flavonoides.
  • Hojas verdes oscuras: ricas en fibra y antioxidantes.
  • Nueces y semillas: proporcionar prote√≠nas, fibras y grasas insaturadas.
  • Avena: fuente de fibra soluble.
  • Calabaza: proporciona fibra, potasio y vitamina A.
  • Salm√≥n: posee prote√≠na de calidad y √°cidos grasos omega-3.
  • Yogur: contiene calcio, prote√≠nas y vitamina D.

Destacan tambi√©n los alimentos que contienen hierro como la remolacha, acelga, garbanzos, frijoles y lentejas. Ten en cuenta que el hierro presente en los alimentos de origen vegetal se denomina hierro no hemo, lo que significa que su absorci√≥n es menor que el hierro proveniente de alimentos de origen animal. Por eso, para mejorar dicha absorci√≥n, se recomienda que los vegetales sean consumidos acompa√Īados de fuentes de vitamina C, como los limones y las naranjas (Young et al., 2018).

Beneficios de consumir superalimentos

¬ŅQu√© tanto sabes sobre los superalimentos? - Kibo Foods - 1

Los superalimentos, son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales (Ware, 2019). Poseen una alta densidad nutricional, lo que significa que tienen elevada cantidad de nutrientes en relación a su valor energético, esto quiere decir que hay una mayor ingesta de nutrientes con menos calorías (DSM, s.f.). Los alimentos con alta densidad nutricional contienen vitaminas, minerales, carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Algunos ejemplos de los mismos son las frutas y verduras, los granos enteros, los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, los mariscos, las carnes magras, los huevos, los guisantes, los frijoles y las nueces (NIH, s.f.).

Los antioxidantes son mol√©culas naturales que pueden estar presentes en ciertos alimentos; ellos ayudan a neutralizar los radicales libres en nuestro cuerpo. Los radicales libres a su vez son subproductos del metabolismo energ√©tico que cuando se acumulan da√Īan las c√©lulas de nuestro cuerpo (Szlay, 2016).
En lo que respecta a las vitaminas y minerales, estas están incluidas, en su mayoría sobre todo, en los alimentos con antioxidantes. Los más importantes presentes en los superalimentos son las vitaminas A, C y E, el zinc y el selenio (Proestos, 2018).

¬ŅCu√°l debe ser la frecuencia de consumo de los superalimentos?

Es importante entender que el alcanzar todos los beneficios para nuestra salud, asociados con el consumo de antioxidantes, requiere que la ingesta de frutas y verduras sea frecuente y variada en lo que se refiere a sabores y colores; ya que diferentes sabores las hará más apetecibles y los colores se deben a los pigmentos que tienen propiedades antioxidantes, mientras más colores mayor garantía de beneficios para la salud (Zacarias et al., 2016); y elevada, con una ingesta no menor a 400 g (WHO/FAO, 2003).

Para concluir, es necesario resaltar que una alimentación balanceada no se debe realizar exclusivamente con base en superalimentos. Sin embargo, sí debes incluirlos dentro de tu rutina de alimentación. Si tienes cualquier inquietud, consulta al nutricionista.


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