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Por qué los alimentos con fibra mejoran la digestión


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Antes de conocer cu√°les son los alimentos con fibra debemos tener claro lo que son las fibras alimentarias. Estas son las partes comestibles de los vegetales (frutas, legumbres y hortalizas) que no se digieren y por lo tanto pasan casi intactas por el sistema digestivo.

¬ŅQu√© significa tener una alimentaci√≥n balanceada? Se refiere a ingerir lo necesario para que nuestro organismo funcione correctamente. Esto incluye alimentos fuente de prote√≠na, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales que se encuentran principalmente en frutas y vegetales.

¬ŅCu√°les son los alimentos con fibra?

La fibra es una sustancia comestible de origen vegetal que se encuentra principalmente en frutas, verduras, frutos secos y granos. Es importante recalcar que la fibra no es digerida por el organismo y que pasa f√°cilmente por los intestinos.

Algunos de los alimentos ricos en fibra son los siguientes:

  • Frutas: manzanas, peras, duraznos, ciruelas, higos, uvas pasas y frutas deshidratadas en general.
  • Vegetales y verduras: zanahoria cruda, lechuga, espinaca, acelga, champi√Īones, esp√°rragos, br√≥coli, habichuelas, entre otras.
  • Semillas como las de girasol, linaza, ch√≠a y frutos secos (avellanas, almendras, man√≠ y pistacho).
  • Leguminosas: lentejas, frijoles negros, garbanzos, habas y arvejas.

Otros alimentos en los que podemos encontrar fibra son: la avena que, además de ser un alimento con proteína, es un cereal rico en otros nutrientes; el arroz integral y en general se pueden encontrar en los cereales que conservan la capa externa del grano, es decir, el salvado.

Beneficios principales de consumir alimentos con fibra

Incluir alimentos con fibra en nuestra dieta contribuye a:

  • La disminuci√≥n de los niveles de colesterol y glucosa en la sangre (efecto producido por la fibra soluble).
  • La mejor√≠a del tr√°nsito intestinal, ya que la fibra puede ayudar a disminuir la posibilidad de sufrir de estre√Īimiento.
  • El mantenimiento de la microflora bacteriana del colon, previniendo as√≠ enfermedades como diverticulitis, c√°ncer de colon y colitis.
  • La sensaci√≥n de saciedad y, por ende, el control del peso corporal

Cómo los alimentos con fibra ayudan a mantener una buena digestión

La fibra y la digestión

Es importante aclarar que existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. Ambas juegan un papel importante en el mantenimiento de una digestión saludable y en la disminución de enfermedades.

La fibra soluble se disuelve en agua formando una especie de gel que act√ļa como una esponja para unir sustancias que posteriormente se eliminan como, por ejemplo, el colesterol. Este tipo de fibra la encontramos en la avena, manzanas, zanahorias, frijoles, cebada y arvejas.

Por otra parte, la fibra insoluble ayuda a mover los alimentos a trav√©s del tracto digestivo. Se podr√≠a decir que este tipo de fibra act√ļa como una especie de escoba limpiando nuestro tracto intestinal. La podemos encontrar en el salvado de trigo, harinas integrales, nueces, frijoles y vegetales como la coliflor y las habichuelas.

Ambos tipos se encuentran, en general, en los alimentos con fibra.

Cómo debe ser el consumo de alimentos con fibra

¬ŅCu√°nta fibra debemos consumir diariamente?

El instituto de Medicina de los Estados Unidos ha establecido que los hombres (entre 19 y 50 a√Īos) deben consumir diariamente 38g y las mujeres 25g; no obstante, estas recomendaciones pueden variar seg√ļn el pa√≠s, dependiendo de los h√°bitos, estilo de vida, gen√©tica y disponibilidad de alimentos. Es importante tener en cuenta que al agregar m√°s fibra a nuestra dieta debemos incrementar la ingesta de agua. De lo contrario, podr√≠a resultar contraproducente para nuestro organismo.

¬ŅPor qu√©? Si consumimos alimentos con fibra y no tomamos suficiente agua para ayudar al tr√°nsito intestinal, todo crear√° una especie de tap√≥n que impedir√° evacuar con facilidad.

Siempre que sea posible, es importante consumir las frutas con c√°scara, ya que esta ofrece un mayor aporte de fibras. Prefiere las frutas enteras en lugar de los jugos ya que a estos se les suele eliminar la pulpa que es la que contiene fibra.

Recuerda, por √ļltimo, que los alimentos con fibra son esenciales para un adecuado funcionamiento del organismo; su consumo regular y moderado es importante para la buena salud intestinal.


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